اگر چه تنوع در برنامه تمرینی از اساس ترین اصولی است که فرد باید در تمرینات خود داشته باشد اما از این مهم نیز نمی توان گذشت که این سه حرکت یعنی: لیفت و اسکوات و پرس از اجزای لاینفک برنامه های تمرینی پرورش اندام کاران در طول تاریخ بوده و خواهد بود.
 ورزشکارانی که با حرارت و با شدت تمرین کرده و از تمرینات خود نیز اهدافی حرفه ای را دنبال می کنند از این سه حرکت به عنوان حرکت های طلایی پرورش اندام یاد کرده و مجموعه این سه حرکت را به نام مثلث طلایی می شناسند.
 از بارز ترین ویژگی ها و از بارز ترین وجوه مشترک این سه حرکت می توان به ترکیبی بودن و به چند مفصلی بودن هر سه آنها اشاره کرد.
از دیگر ویژگی های ممتاز و در عین حال مشترک این حرکات می توان به این مورد اشاره کرد که این سه حرکت در عین حالی که برای افزایش قدرت بدنی مفید و موثر هستند منجر به تشدید فرایند عضله سازی در بدن نیز می شوند.
ضمن اینکه حرکت شناسی هر کدام از این حرکات را به طور خلاصه مورد بحث قرار می دهیم در این مقاله کوتاه در مورد این سه حرکت و در مورد فلسفه وجودی و نحوه اجرای هر کدام از آنها نیز بحث می کنیم.
پرس سینه این حرکت را به نوعی می توان سمبل پرورش اندام دانست به گونه ای که افراد، پرورش اندام را در اغلب موارد با این حرکت می شناسند. این حرکت در عین حالی که یکی از شناخته شده ترین حرکات پرورش اندام است بلکه از قدیمی ترین حرکات این رشته نه چندان کهنسال نیز محسوب می شود.
این حرکت را می توان نوعی حرکت ترکیبی برای بالا تنه دانست که در جریان اجرای آن، بسیاری از عضلات و مفاصل بالا تنه درگیر با این حرکت هستند.
در صورتی که این حرکت را به صورت صحیح و با رعایت اصول حاکم بر علم تمرین و حرکت اجرا کنید فشار زیادی را در عضلات سینه ای بزرگ و کوچک، عضلات سه سر بازو و همچپنین قسمت قدامی عضلات دلتوئید حس خواهید کرد.
 محض یادآوری و اطلاع باید عرض کنم که قدامی در اصطلاح پزشکی به معنی جلویی و خلفی به معنی پشتی است.
 معمول ترین فرم اجرای این حرکت چنین است که بر روی میزی که در اصطلاح خودمان میز پرس نیز خوانده می شود دراز می کشید و دست ها را به اندازه کمی بیشتر و بازتر از عرض شانه ها بر روی میله هالتری که در پایه ای مناسب قرار دارد محکم می کنید و سپس حرکت را آغاز می کنید.
البته بسته به هدفی که از تمرین دارید و بسته به نقاطی از عضلات سینه که قصد وارد کردن فشار تمرین بر آن را دارید می توانید دست ها را بر روی میله هالتر جابجا کرده و آنها را باز تر و یا بسته تر کنید.
 باز تر شدن دست ها در جین اجرای این حرکت به معنی تشدید فشار بر روی قسمت های بیرونی عضلات سینه بوده و از طرف دیگر، عضلات دلتوئید را بیش از پیش وارد تمرین می کند.
 به این مهم نیز توجه داشته باشید که باز تر کردن بیش از اندازه دست ها در حین اجرای این حرکت نیز خطرناک بوده و ممکن است فشار منفی و مخرب زیادی را بر مفصل شانه ها وارد کرده و موجب مصدومیت شود.
 کم کردن فاصله دست ها بر روی میله هالتر نیز موجب تشدید فشار تمرین بر روی قسمت های داخلی عضلات سینه شده و همچنین بیشترین فشار را بر روی عضلات سه سر بازو متمرکز می کند.
 به همین دلیل نیز پرس سینه دست بسته را می توان یکی از مهم ترین و اصلی ترین تمرینات پرسی برای تقویت عضلات سه سر بازو دانست.
وزنه در حین اجرای این حرکت به صورت عمود بر زمین و بر روی سینه فرود آمده و در پایین ترین نقطه از عضلات سینه ای می نشیند و همین مسیر را نیز دوباره به سمت بالا طی می کند.
 گفته می شود که میله هالتر را در این حرکت نباید در خط سیر مستقیم حرکت داد بلکه باید آن را در مسیری شبیه به حرف انگلیسی J به حرکت در آورد.
این حرکت را هم با هالتر و هم با دمبل می توان اجرا کرد. استفاده از دمبل در این حرکت به این معنی است که شما می توانید هر قسمت از قرینه بدن خود را به طور مستقل به کار بگیرید و آن را با فشار تمرین آشنا کنید.
 همانگونه که خود می دانید پرس سینه یکی از پایه ای ترین حرکات برای تقویت عضلات سینه ای است و تقویت عضلات سینه ای نیز از بدیهی ترین پایه های پرورش اندام است.
*******************
اسکوات پا اسکوات نیز به اندازه پرس سینه برای پیشرفت بدنسازان مهم است و در برخی موارد اهمیت این حرکت حتی بیشتر از اهمیت پرس سینه جلوه می کند.
 برخی از افرادی که علاقه شدیدی به نمایاندن خود و بدن خود به مردم دارند به دلیل اینکه نمی توانند **** پا کرده و در خیابان راه رفته و عضلات چهار سر ران خود را به رخ مردم بکشند معمولا از اسکوات پا استقبال نمی کنند.
 این افراد کسانی هستند که به تمرینات عضلات بازو علاقه شدید داشته و بازار استرچ تنگ و چسبان آستین کوتاه را نیز به شدت داغ کرده اند.
 از این حقیقت نباید غافل بود که اسکوات پا گذشته از وارد کردن فشار تمرین بر عضلات چهار سر ران، دیگر قسمت های بدن را نیز تحت فشار قرار داده و تقویت نموده و به محکم شدن پایه و ستون بدن نیز کمک کرده و در فرم دهی کلی بدن نیز مفید واقع می شود.
 امروزه تحقیقات ثابت کرده است که تمرین بر روی عضلات بزرگ و وارد کردن فشار تمرین بر این عضلات موجب می شود تا تستوسترون و همچنین هورمون رشد بدن افزایش یابد و تصور می کنم با این همه توصیف و تفسیری که در مورد استروئیدها، تستوسترون و هورمون رشد داده ایم نیازی به شرح اهمیت این هورمون ها و تاثیر آنها در فرایند عضله سازی نباشد.
 حرکات اسکوات پا مجموعه ای از عضلات را تحت فشار قرار می دهد که از آن جمله می توان به عضلات چهار سر ران، عضلات سرینی، عضلات پشت پا و ساق پا و غیره اشاره کرد.
 فاصله پاها در این حرکت تعیین کننده بوده و از اهمیت بالایی برخوردار است. باز بودن پاها در این حرکت و همچنین هدایت کردن پنجه پاها به سمت بیرون موجب می شود تا فشار تمرین بر روی قسمت های داخلی عضلات چهار سر ران متمرکز شود و کم کردن فاصله بین پاها و همچنین نزدیک تر کردن پنجه پاها به یکدیگر نیز موجب هدایت شدن فشار تمرین به قسمت های بیرونی عضلات چهار سر ران می شود.
حالت استاندارد این حرکت به گونه ای است که پاها به اندازه عرض شانه ها باز و پنجه پاها نیز اندکی متمایل به بیرون باشند. میله هالتر در این حرکت بین دلتوئید خلفی و عضلات کول قرار می گیرد.
در تمام طول این حرکت باید کمر را صاف و گردن و سر سینه را به سمت بالا نگه داشت. هر گونه سهل انگاری و هر گونه بی توجهی در اجرای این حرکت برابر با مصدومیت های حاد ستون فقرات خواهد بود.
در اجرای این حرکت معمولا از وزنه های سنگین استفاده می شود و فرد به همین دلیل نیز باید از کمر بندهای ایمنی استفاده کند.
قوس دادن کمر در حین اجرای این حرکت به معنی استقبال از خطر بیرون زدگی مهره های کمری خواهد بود و کسانی که به این عارضه مبتلا هستند به خوبی می دانند که ابتلا به این عارضه و مصدومیت به معنی از دست رفتن توان تمرین خواهد بود.
 از دیگر مواردی که در این حرکت مطرح می شود این است که در اجرای این حرکت تا چه اندازه باید نشست؟
 گفته می شود که باید با موازی شدن استخوان ران ها با زمین باید قسمت منفی حرکت را تمام شده تلقی نموده و برخواست. نشستن بیش از این حد به معنی قوس برداشتن کمر و قوس برداشتن کمر نیز به معنی بیرون زدگی دیسک خواهد بود.
 این حرکت را باید با استفاده از پایه اسکوات های استاندارد انجام داد. این پایه ها معمولا از سمت عقب و جلو و همچنین از سمت پایین، وزنه را در خود مهار کرده و امکان و خطر سقوط وزنه بر روی فرد را به خوبی کم می کنند.
 علیرغم اینکه دستگاه های مهندسی ساز امروزه خطر حرکاتی همانند اسکوات را کم کرده اند اما با این وجود، وجود یار کمکی که در صورت لزوم بتواند به فریاد شما برسد ضروری است.
در برخی موارد فرد به دلیل ناتوانی در کنترل وزنه هایی که بر پشت گردن دارد تمام و کمال در زیر وزنه می نشیند. نشستن کامل در زیر وزنه هم به ستون فقرات و هم به مفاصل زانو صدمه وارد می کند.
استفاده از پایه های استاندارد این مزیت را دارد که شما حتی اگر بخواهید نیز نمی توانید به طور کامل در زیر وزنه بنشینید. چرا که هالتر بر روی پایه های افقی فرود آمده و فشار از روی دوش شما برداشته می شود.
 در اجرای حرکات پایه ای پرورش اندام قهرمان بازی نکنید. اسکوات پا جایی برای این قبیل موارد نیست و مصدومیت به وجود آمده در این حرکت بسیار جدی و حاد خواهد بود.
 کم نیستند کسانی که امروزه به دلیل رعایت نکردن این موارد ناکار شده اند و همچنین بسیارند کسانی که با استفاده از این حرکت بدن و همچنین فیزیک بدنی خود را به خوبی کامل کرده اند.
*******************
دد لیفت شاید فراموش شده ترین حرکت پایه ای پرورش اندام که امروزه چندان هم مورد توجه نیست همان حرکت لیفت باشد.
این حرکت یکی از مشکل ترین حرکات پرورش اندام است که اجرای آن نیز نیاز به امکاناتی از قبیل تخته ضربه گیر و غیره داشته و فضای مناسبی را طلب می کند که در بسیاری از باشگاه های پرورش اندام این فضا وجود ندارد.
 این حرکت نیز حرکتی چند مفصلی است که قسمت عمده ای از عضلات بدن و ازجمله عضلات کول، دلتوئید، زیر بغل، پشت، ران ها، فیله کمر و ... را به کار گرفته و تقویت می کند.
این حرکت به همان اندازه که مورد نیاز است به همان اندازه نیز می تواند خطر ساز باشد اگر شما در اجرای آن دقت و تمرکز کافی نداشته و به تکنیک صحیح اجرای حرکت آشنا نباشید به جای نتیجه مثبت حتی بعید نیست که عارضه و مصدومیت درو کنید.
 این بحث در زمینه این حرکت نیز همواره بوده است که آیا باید این حرکت را به کمک عضلات پاها انجام داد یا عضلات پشت؟
 در صورتی که قصد رکورد زدن نداشته و از این حرکت برای اهداف پرورش اندام استفاده می کنید بهتر آن است که از وزنه های سبک تر استفاده کرده و وزنه را به کمک عضلات پشت خود بالا ببرید.
استفاده از کمربند در این حرکت الزامی است و موقعیت قرار گرفتن و نحوه بستن و شلی و سفتی کمر بند نیز از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
دست ها در این حرکت به اندازه عرض شانه باز است. قوس کمر در تمام طول اجرای حرکت باید رعایت شود. برای جلوگیری از فرار میله هالتر از دست می توانید از بند لیفت استفاده کرده و یا همانند آنچه که وزنه برداران می کنند انگشت شست خود را در زیر انگشتان سبابه و نشانه قفل کنید.
برای بلند کردن وزنه از روی زمین هرگز ضربه نزنید. در تمام طول اجرای حرکت باید آرامش و تمرکز کافی داشته باشید. در بالایی ترین نقطه از حرکت باید سر و سینه را به سمت جلو داده و شانه ها را به سمت عقب هدایت کنید.